Poco a poco, tus ojos se van cerrando, bostezas y te estiras después de un largo día.

La noche ha caído y solo te apetece meterte entre frescas, o cálidas, sábanas para dormir a pierna suelta toda la noche.

Tienes todas las horas que necesitas para deslizarte dulcemente en el mundo de los sueños, sabiendo que al día siguiente te vas a despertar descansa, fresca y renovada para vivir un nuevo y esperanzador día.

Si todo esto NO te pasa, sigue leyendo.

Sobre todo por algo que si aún no sabes, es lo más importante de todo: ¿sabías que el sueño reparador es el principal hábito de salud?

Sí, y nuestra sociedad está logrando cargárselo.

Porque es una barbaridad la cantidad de gente que duerme mal: según la Sociedad Española de Neurología en 2023:

• “El 50% de la población tiene problemas de sueño: no lo concilian bien”.
• “Un 32% se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador”.
• “El 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad y un 45% de la población padecerá en algún momento algún trastorno del sueño grave”.

Y lo peor es que una enorme cantidad de estas personas no lo saben que ese mal dormir se lo causan ellas mismas y por tanto se puede solucionar sin pastillas.

No lo tenemos en cuenta pero dormir influye increíblemente en el buen funcionamiento de tantos sistemas orgánicos que puede que estés haciendo esfuerzos para curarte o mejorar tu bienestar en otras parcelas y no logrando nada de nada hasta que no revises tu sueño.

En este artículo vamos a indagar qué es dormir mal, qué consecuencias tiene para tu salud física y mental y qué mejoras hacer para empezar a dormir de un tirón y levantarte con la energía que tienes que tener.

Duerme bien y levántate con vitalidad

Aunque todos sentimos la necesidad de dormir bien pocos sabemos que es capital para sobrevivir: la medicina actual explica que si no duermes nada durante 17 días seguidos, te mueres.

La función sueño tiene capital importancia en nuestra vida.

Afecta a todos nuestros sistemas psicocorporales a través del ciclo sueño-vigilia y la regulación de los ritmos circadianos (ciclo luz-oscuridad).

La neurociencia actual ha estudiado cómo cualquier alteración en los patrones de sueño repercute en aspectos físicos, emocionales y mentales siendo imprescindible dormir bien para mantenerte en un estado correcto de salud.

Y si bien todos sabemos en nuestro interior que los problemas de sueño aparecen por estrés, pocas personas saben que hay dos tipos de estrés que causan trastornos de sueño.

Por un lado está el estrés psicológico que es el primero que todo el mundo identifica cuando hablamos de insomnio.

Lo de pensar y pensar y no poder relajar la mente… preocupaciones y proyectos son los temas más recurrentes pero también hay traumas, pesadillas y angustias inconscientes.

Pero en este artículo no vamos a tratar ese tipo de estrés, sino el otro: el estrés fisiológico.

El que tenemos por nuestro estilo de vida artificial y tóxica ya que es el factor que mantiene durante mucho más tiempo la dificultad para tener un sueño profundo y reparador.

Aunque está claro que hay una predominancia de nuestra salud, ya sea física o mental, sobre el estilo de vida antisueño.

Ya que, a iguales condiciones de mala higiene del sueño, cuando pasamos por un período agitado con problemas gordos orgánicos o psicoemocionales va a resultar imposible dormir.

Pero, por otro lado, si tienes una buena higiene del sueño, esas etapas duras van a afectar mucho menos a la calidad de tu sueño, siendo todo más llevadero.

Y por supuesto, durante el resto del tiempo que no tienes grandes problemas que resolver de noche vas a dormir bien y levantarte con vitalidad.

Algo que no va a pasar si tienes una vida que no tiene en cuenta la crucial etapa del descanso nocturno para nuestra vida.

Es decir, necesitas tomar consciencia de cómo es la calidad de tu sueño para mejorarla todo lo posible en las épocas que no tienes más problemas pero sobre todo en las que sí los tienes.

Pero en realidad, ¿qué es dormir mal?

Se dice que tenemos insomnio cuando nos cuesta más de 30 minutos coger el sueño.

También cuando nos despertamos muchas veces por la noche o bien lo hacemos muy temprano y no nos volvemos a dormir.

Cuando se unen dos o las tres circunstancias estamos ante un insomnio pero… si por suerte no se da todas las noches, no hablamos de insomnio propiamente dicho.

Pequeños y puntuales momentos de dormir mal no tienen un gran impacto negativo en la salud y bienestar… nuestro cuerpo-mente pueden aguantar un poco y recuperarse después sin consecuencias.

Ahora que si duermes mal solamente dos noches seguidas o menos de seis horas cada noche tendrás tu cuerpo-mente aletargado los próximos seis días.

Sí, ¡6 días seguidos!

Por eso aunque sean un par de noches para despejar ese estado bajo físico y psíquico necesitas tomar excitantes como el café.

Solo que el café, chocolate o el té a algunas personas a su vez les provocan insomnio, lo que conduce a un círculo que perpetúa precisamente el mal dormir y puede conducir a un insomnio real y duradero.

Que es cuando el patrón de sueño se altera y se mantiene alterado meses y años.

Y aquí es cuando empezamos a sufrir daños que igual ni siquiera comprendemos que provienen de tener problemas de sueño y los achacamos a otras causas.

Identifica los daños psicocorporales por dormir mal

Aunque casi todo el mundo se siente mal cuando duerme mal hay problemas de salud que puedes no identificar con el sueño pero es muy importante que tomes consciencia de ellos.

Las consecuencias de no tener un sueño reparador abarcan 3 parcelas muy importantes de la vida cotidiana: tu cuerpo físico, tu estado emocional y mental y tus relaciones sociales.

Las primeras son consecuencias físicas:

• Fatiga y cansancio matinal

Somnolencia que no te deja ‘funcionar’ hasta que no te tomas ese café…

Flojera muscular que te impide sentirte fuerte ya sea para salir a trabajar o a caminar…

• Baja las defensas

Haciendo que te encuentres enferma muchas más veces y terminas en la cama aunque no quieras…

• Sube la inflamación crónica de bajo grado

Que es la causa del aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades renales…

• Digestiones nefastas

Como empachos, gases, alteración del ritmo intestinal y, por supuesto, alteración de la flora bacteriana…

• Dolores y molestias

Como los de cabeza y malestar general…

• Concentración y memoria penosas

Tu memoria mengua a pasos agigantados, no atiendes a lo que tienes que atender y acabas dando vueltas porque no sabes qué decisión deberías tomar…

• Te obliga a gastar más tiempo y dinero en maquillarte

Porque la cara no solo es el espejo del alma… es el espejo de no pegar ojo noche tras noche: ojeras, bolsas, flacidez y falta de tono, abotargamiento…

Las segundas son consecuencias psicológicas y emocionales:

• Te levantas de mal humor

Y no solo con los demás… sobre todo contigo misma y con la Vida en general, lo que ya condiciona todo el día por mucho que remontes ese comienzo amargado.

• Cambios de humor e irritabilidad

Aunque lo achaques a los problemas cotidianos, la falta de sueño puede hacer que te sientas más irritable, ansiosa, deprimida o con cambios de humor frecuentes.

Todo ello mejora cuando duermes bien y te das cuenta que no “eres así”.

• Aumento del riesgo de trastornos mentales

Algunos autores señalan que la privación del sueño puede desencadenar o empeorar problemas de salud mental como la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias adictivas.

Y las terceras son consecuencias en el rendimiento y la vida social:

• Mayor riesgo de accidentes

La somnolencia y la falta de concentración pueden aumentar el riesgo de accidentes laborales, de tráfico y domésticos, algo que pasa muy desapercibido.

• Bajo rendimiento laboral o académico

La falta de un sueño reparador puede afectar a tu capacidad para concentrarte, tomar decisiones y completar tareas.

Y esto puede llevar a un bajo rendimiento en el trabajo o en la escuela porque afecta a grandes y pequeños.

• Problemas en las relaciones interpersonales

Si duermes mal puedes sentir que te cuesta más comunicarte y sentir la empatía y la paciencia necesarias para la buena convivencia.

Dormir bien y levantarte con vitalidad evita generar conflictos en las relaciones personales.

• Aislamiento social

Aunque no lo achaques a dormir mal, la fatiga y la falta de energía por falta de un sueño reparador pueden llevarte a evitar actividades sociales, sintiéndote sola y aislada.

Pero, ¡aún hay más! Porque el mal sueño durante meses o años tiene graves con consecuencias a largo plazo:

• Envejecimiento precoz

Como durante el sueño nuestro cuerpo y nuestra mente se regeneran, cuando tienes falta de sueño reparador ese proceso se interrumpe y vas a envejecer más rápido.

• Problemas de memoria a largo plazo

Durante el sueño profundo, muestra memoria se depura y se actualiza, por eso dormir mal puede afectar la consolidación de la memoria a largo plazo.

• Aumento del riesgo de enfermedades crónicas

Con el tiempo la falta de sueño está detrás de la dificultad de curar enfermedades de nuestra civilización como la diabetes, la hipertensión, enfermedades cardíacas y obesidad.

Bien, espero que hayas hecho un listado con todas las alteraciones que puedes estar sufriendo para tomar conciencia y ponerles remedio con todas las sanas costumbres que puedes aplicar.

Pero antes, un dato más para conocer mejor cómo duermes.

Identifica cuál es tu patrón de sueño

Las grabaciones de EEG (electroencefalografía) demuestran que el sueño pasa por una sucesión regular de 5 fases.

Las 4 primeras se llaman Sueño No REM y la 5ª que se llama Sueño REM por el movimiento rápido de los ojos o sueño paradójico por su similitud al estado de vigilia.

En la 1 y 2 estamos entrando en el sueño pero de momento no es profundo y la respiración y el ritmo cardíaco siguen siendo casi como durante el día, nuestro cerebro produce ondas theta.

En la 3 y 4 ya entramos en el sueño profundo y ya la respiración se vuelve más profunda y el ritmo cardíaco más lento; nuestro cerebro entra en ondas delta.

Es la fase donde el organismo y la mente se reparan.

Cuánto más profundo sea el sueño, más cuesta despertarse en esas ondas delta.

La última fase es la de sueño paradójico con los movimientos REM.

Todas esas 5 fases se desarrollan a lo largo de 90 a 120mn y se repiten varias veces durante la noche, unas 4 o 5 dependiendo de la duración de cada una.

Por eso, aunque hablamos habitualmente de las famosas ocho horas para dormir no deja de ser una teoría y cada uno de nosotros necesitará una cantidad de horas u otra.

Si bien los niños suelen dormir entre 9 y 10 horas y los ancianos quizás con cuatro o cinco ya estén saciados, hay varios patrones de sueño entre esos extremos y tendremos que identificar el nuestro.

Patrón monofásico

Como adulta: si necesitas dormir 6 a 8 horas seguidas con sueño profundo e ininterrumpido para levantarte bien.

Si con 6 horas te levantas bien este patrón contiene 4 ciclos completos de 90mn, pero si tienes un patrón de 120mn necesitarías 8 horas de sueño sano.

Nos indicaría el mejor patrón de sueño.

Patrón bifásico     

Si solo consigues dormir cuatro horas seguidas, tu patrón solo contiene 2.6 ciclos completos, por eso quizás vuelves a dormir un rato más adelante en la noche o bien necesitas completarlo con una siesta a mediodía.

Este patrón es uno de los más habituales y ya indica alteraciones en los ciclos de sueño que te pasarán factura.

Patrón polifásico

Si duermes no más de tres horas de un tirón solo tienes 2 ciclos completos de sueño, lo que te lleva a repetir el descanso varias veces en el día.

Este patrón es muy alterado y no vas a tener calidad de vida ni de nada…

Además de conocer tu patrón de sueño, también tienes que saber que durante las 5 fases del mismo pueden producirse micro-despertares que paralizan el normal desenvolvimiento de dichas fases.

Por eso puedes dormir esas horas pero levantarte como si no hubieses dormido.

Vamos a ver ahora qué aspectos de tu vida vas a poder cambiar para facilitarte el dormir bien y levantarte con vitalidad.

Los factores de un sueño sano y reparador

Vamos a dar un paseo por todos los factores que te van a permitir dormir a pierna suelta y recuperar el placer de meterte en la cama.

Antes de echarle la culpa a tus problemas de sueño a la menopausia o a cualquier otra cosa, revisa que estés cumpliéndolos todos adecuadamente.

Te vas a encontrar con que alguno de ellos es crucial para ti y supondrá un cambio radical en tu calidad de vida nocturna.

Si identificas el o los que te alteran tu sueño no lo pases por alto, implícate activamente en resolverlo porque te puede cambiar literalmente la vida al recuperar tu sueño reparador.

Respira bien

El primero y más importante de los patrones naturales que debes supervisar para poder dormir bien es tu respiración.

Asegurarte que tu nariz está libre y cierras tu boca durmiendo es fun-da-men-tal para que tu cerebro realice correctamente todas sus funciones nocturnas.

Si duermes con la boca abierta y respiras por ella va a ser imposible que realices correctamente las 5 fases del sueño y no podrás entrar en sueño profundo, lo que te impide regenerarte como necesitas.

Puede ser que no llegues (todavía) a roncar, pero tanto si ya roncas como si no, debes recuperar la respiración funcional correcta que se hace por la nariz exclusivamente.

Este patrón es capital y sin él, el resto de las recomendaciones de vida apenas tendrán repercusión en tu calidad de sueño.

Si tienes que dedicarte a recuperar algo, que sea esto lo primero, tanto en investigación como en dedicación cotidiana.

Con que solamente recuperes una correcta respiración nasal por las noches te aseguro que tus mañanas van a ser otras.

Como este tema tiene unas pautas para reconocer el grado de respiración nasal que tienes si estás interesada, ponte en contacto conmigo y te enviaré gratuitamente una mini guía para que puedas evaluar cómo estás respirando y cómo recuperar la correcta respiración con unas pautas sencillas en tu casa.

Elige bien lo que cenas

Y no solo lo que cenas sino cuándo lo cenas ya que es muy importante que tú digestión se haya completado al menos dos horas antes de irte a la cama.

Si cenamos aunque sea ligero y nos vamos a dormir seguido nuestro hígado no podrá descansar, que es lo que debe hacer por la noche.

Porque el hígado descansa entre las 12 y las 3 de la madrugada.

Pero empieza a trabajar sobre lo que has comido unas 4 horas después de ingerirlo.

Y al menos necesita otras 2 para procesarlo.

Echas cuentas y para que tu hígado pueda descansar porque él sí lo vale, hay que cenar muy temprano.

Cenar tarde no solamente nos bloquea la capacidad de dormirnos tranquilamente sino que además solo conseguimos que nuestro hígado esté sobrecargado y que no pueda realizar bien sus funciones depurativas y de gestión de la energía.

Por eso al día siguiente estaremos más agotadas de lo que deberíamos estar por el simple hecho de cenar tarde.

Y esta es la razón de por qué incorporar el ayuno intermitente está solucionando a muchas personas los problemas de sueño.

Ya que están relacionados con la alteración de nuestros biorritmos porque nuestro cuerpo no está preparado para digerir de noche.

Eso sí, el ayuno intermitente tempranero.

Jajaja, sí, el que no cenas o cenas muy temprano para levantarte temprano, fresca y contenta y darte un buen desayuno temprano.

En todo caso, si no quieres o no te va bien el ayuno intermitente para dormir bien solo tienes que empezar a cenar más temprano o hacer también una merienda-cena que era un clásico de nuestra infancia.

Si por tus horarios no puedes evitar cenar tarde al menos cena poco y evita ciertos alimentos.

Por la noche nada de:

• café: nada, pero nada a partir de las 2 de la tarde si quieres dormir bien
• chocolate o cacao: idem que el café
• te: algunas personas sensibles les hace el mismo efecto que el café
• alcohol de cualquier tipo
• salsas grasas, incluso las caseras
• alimentos crudos: nada de yogur con fruta por muy ligero que parezca
• lácteos animales
• ultraprocesados: pizzas, hamburguesas, etc
• azúcares: como chuches o galletas, aunque sean caseros

El café te impide conciliar bien el sueño aunque no te des cuenta.

A partir de las 14h se considera que interfiere en el proceso natural del sueño por lo que aunque seas de los que se duermen igual, en realidad tu sueño no será ni tan profundo ni tan reparador como debería.

Debes evitar el café por la tarde si quieres dormir bien.

Sin embargo, incluir alimentos que tengan triptófano nos pueden ayudar a conciliar el sueño:

• arroz o avena
• cebollas
• espárragos
• nueces
• semillas de calabaza y de chía
• manzanas

Y también los que son ricos en magnesio y vitamina  B6 como

• mejillones
• salmón
• carne de ave
• aguacate
• espinacas
• col
• zanahorias
• patatas
• uvas de temporada

No es que tengas que comer estos alimentos para dormir bien, pero si los digieres bien y los adquieres de calidad para que tengan riqueza en minerales pueden ayudarte en tu sueño.

Regulariza tus horarios

Conciliar bien el sueño depende de que el cerebro se relaje, que desconecte del día cotidiano y entre en modo descanso.

Para ello necesitamos unos hábitos estables que mantengan siempre la misma franja horaria en la que nos vamos a dormir.

Horarios de noche

Tu cuerpo necesita estabilidad y que haya un contraste marcado entre el día y la noche; por eso hay que empezar a irse a la cama dos horas antes.

Eso quiere decir que hay que empezar a bajar la actividad cotidiana física o mental dos horas antes de la hora concreta en la que nos metemos en la cama.

Parar todo tipo de trabajo mental y también dejar la actividad física intensa porque tu cuerpo estará demasiado activado y seguramente te costará más dormirte.

Ir parando la actividad del día poco a poco en esas dos horas terminando tu día con hábitos relajantes puede cambiar por completo como duermes por la noche.

Horarios de día

Pero además, para poder dormir de noche tienes que levantarte de día.

Mantén siempre la misma hora de despertarte incluso los fines de semana. Sí, incluso cuando no tienes que levantarte a una hora concreta.

Los patrones estables de sueño y vigilia facilitan que tu cerebro se mantenga ordenado y el sueño venga solo.

Esta confianza de tu sistema en que la vida tiene unas horas de acción y otras de relajación no la necesitan solamente los niños o las mascotas…

Que seamos adultas no nos exime del mandato de la naturaleza.

Mira el calendario lunar

Hay muchas personas que son susceptibles de alteraciones durante la luna llena, algo que ha sido contemplado durante siglos pero que ahora ha sido corroborado por estudios científicos**.

Han encontrado que entre tres y cinco días antes de la luna llena nos acostamos más tarde y dormimos menos horas.

Si bien parece que no se debe a la luminosidad de la luna, sino a los biorritmos que están vinculados a nuestro satélite.

Da igual el porqué, pero si te pasa con el sencillo hecho de tener en cuenta cuándo es la luna llena y adaptar tu cuerpo a sus ritmos vas a mejorar esas noches si te ves afectada por ella.

El mejor ambiente para dormir bien

Hoy en día, en nuestras cómodas casas podría parecer que dormir bien estaría chupado.

Sin embargo hay varios factores muy negativos que alteran nuestros biorritmos y la producción de las hormonas adecuadas para generar un sueño bueno y profundo.

Vamos a empezar por lo más problemático en nuestras vidas actuales: las ondas electromagnéticas artificiales.

Ni cálido ni frío: oscuridad total

El ambiente luminoso que tiene que haber en nuestra habitación una vez nos pongamos a dormir es la completa oscuridad.

Nuestros párpados son traslucidos y dejan pasar la luz y también nuestra piel tiene captadores de luz que son los que nos informan de que termina el día y comienza la noche.

Si estos  receptores se activan con cualquier foco luminoso se bloquea la producción de melatonina que necesitamos para entrar en todas las fases del sueño y entrar en un sueño reparador.

Según un estudio de Lighting Research Center of Nueva York dependiendo de la intensidad de la luz y nuestra propia capacidad de producción de melatonina, ésta puede disminuir hasta un 50%.

Sin esa melatonina ya puedes empezar a contar ovejas que no te vas a dormir por mucho que lo intentes.

Por eso en esas dos horas anteriores debemos evitar las pantallas de móvil, de ordenador y de tele sí también de tele…

Y estar bajo una luz lo más cálida posible intentando además que nunca estén las bombillas que tenemos encendidas por encima de nuestra cabeza.

Es decir, para poder facilitar el descanso cerebral tenemos que aplicar en nuestra casa luz de ambiente y si quieres potenciar todavía más el descanso cerebral usa bombillas rojas.

La luz de las bombillas rojas se asemeja a la luz de una vela, de una chimenea y no altera la producción de melatonina.

Por otro lado no te permite hacer todo lo quisieras y eso te facilita irte antes a la cama… a dormir o a otras cosas ricas…

Ni calor ni frío: temperatura ideal

Para facilitar que el cerebro entre en su bajada de actividad y pueda coger bien el sueño la temperatura ambiental y corporal es fundamental.

En nuestro organismo tenemos dos tipos de temperatura según sea de día o de noche y van fluctuando:

De día, la interna del cerebro y de los órganos internos y sangre es más alta y la periférica en la frente y cara, las manos y los pies  es más baja.

Pero cuando iniciamos el proceso de sueño se invierte el orden durante la duración de todas las horas de sueño.

Y cuando nos vamos a despertar vuelve a subir la temperatura interna y a bajar la externa.

Por esta razón muchas personas no logran conciliar el sueño hasta que no calientan los pies ya que necesitamos que los vasos sanguíneos periféricos puedan disipar el calor durante toda la noche.

De la misma manera si nos abrigamos en exceso o por el verano que hay mucho calor el cuerpo no puede expulsar el calor interno y no podemos descansar.

Y por supuesto esto ocurre también durante la menopausia si la temperatura interna cambia, generalmente hacia el calor.

Como la temperatura corporal es algo totalmente personal tenemos que adaptarla a nuestras necesidades.

Darte una buena ducha caliente antes de dormirte o llevar una bolsa de agua caliente o un saquito de semillas a la cama a la vez que mantienes una temperatura en la habitación no muy alta puede ser una maravillosa armonización para que empieces a dormir bien.

Sin embargo dormir con calcetines no es recomendable porque los pies también disipan el calor cuando nos vamos a despertar.

Por eso si te metes con ellos tendrías que quitártelos antes de quedarte dormida cuando tus pies estén ya calientes.

Y por el verano es justo al revés:

la ducha fresca antes de dormir, un pulverizador con hidrolato de Menta o ponerte una toalla mojada y escurrida sobre el abdomen son ayudas fantásticas para refrescarte en las noches especialmente cálidas.

Estas ayudas también lo son durante la peri menopausia aunque la temperatura externa sea más baja, ya que modulan el calor interno.

Como técnica extra para bajar el calor interno durante la peri menopausia y ajustar mejor el termostato ambiental te recomiendo el maravilloso Baño Vital.

Ambiente limpio y oxigenado

Además de luz y temperatura, necesitamos un ambiente limpio, fresco, oxigenado… que nos permita respirar a gusto toda la noche.

Para ello es fantástico ventilar la habitación unos diez minutos antes de meterte en la cama, sea verano o invierno.

Y después mantengas la temperatura entre dieciocho y veintiún grados para dormir confortablemente es mejor tener una temperatura ambiental fresca.

Pero en este caso busca tu temperatura óptima.

Como ya te conté en este artículo, para mantener un ambiente sano en tu habitación puedes contar con la presencia de plantas de interior, que eliminan contaminantes físicos y electromagnéticos.

Y, por supuesto, no deben faltar los ricos aromas de los aceites esenciales con propiedades relajantes como Lavanda, Naranja o Manzanilla, que son una valiosa ayuda para inducir el sueño.

Para beneficiarnos de los aceites esenciales cuando empezamos a bajar revoluciones o ya directamente en la cama podemos usar difusores o preparar brumas de almohada…

Los dichosos ruidos

Uno de los problemas más grandes en nuestras ciudades son los ruidos de los vecinos de la calle y de los cacharros que nos rodean como la nevera si la tienes cerca de la habitación.

Utilizar tapones cuando los ruidos nos irritan el sistema nervioso puede ser una solución apropiada.

Pero ten en cuenta la delicada pared de nuestros conductos auditivos y los materiales que vas a utilizar en tus tapones para que no te lo dañen o irriten.

Por otro lado hay estudios que han encontrado que el ruido rosa como la brisa del mar, la lluvia, el chisporroteo de la chimenea y otros sonidos naturales nos ayudan a  conciliar el sueño.

El problema de poner este tipo de sonidos es que tienes que tener un aparato eléctrico en la habitación…

Algo que no es nada interesante por la emanación de los campos electromagnéticos  artificiales que son otro tema muy importante para tener en cuenta en nuestro ambiente.

Pero sí que puedes poner ruido rosa un rato antes de irte a la cama para que tu sistema nervioso se pueda conectar con la naturaleza y después apagarlo para ir a la cama.

Yo pongo cantos de pájaros nocturnos  y me encanta, me baja la frecuencia para ir entrando en otro estado de conciencia mucho más favorecedor para dormir.

Si quieres entrar ya en nivel dios con este tema te recomiendo los sonidos que graba Eva Julián .

Me la recomendó una clienta y es una maravilla lo que cuenta y graba esta mujer.

La cama ideal para dormir bien

No sé si lo sabes, pero las camas que tienen metal amplifican los campos electromagnéticos artificiales de nuestro hogar.

Ya sea en su estructura como en los muelles de los colchones… y las personas sensibles pueden sentir alteraciones de su propio campo eléctrico electromagnético.

Por eso hoy en día sabemos que la mejor cama es una de madera en su estructura y con un colchón que no contenga elementos metálicos.

Mejor aún si todos los materiales de tu colchón son naturales y orgánicos, como la lana, el látex de calidad, el algodón, el lino etcétera.

Pero mientras te informas y vayas cambiando los materiales de tu cama evita los tejidos acrílicos y sintéticos en tus sábanas y ropa de cama, incluido tu pijama.

Utilizar tejidos naturales no solo va a evitar que respires fibras sintéticas que tupen tus pulmones sino que también favorece el equilibrio térmico de tu cuerpo.

Como ves hay muchas costumbres que puedes mejorar si no aún no las tienes incorporadas y que van a influir enormemente en la calidad de tus sueños y por tanto de tu rejuvenecimiento celular tanto de tu cuerpo como de tu cerebro previniendo grandes males que nacen de malas noches.

Para poder incorporar todas estas costumbres simplemente vete introduciendo una tras otra.

Cuando tengas una aplicada sigue con la otra y en poco tiempo vas a haber cambiado de una manera muy positiva todas tus noches.

Eso significa hacerlo con un objetivo claro de mejorar cómo duermes y conseguir  despertarte con energía y alegría.

Y por supuesto con la tranquilidad de que si un día no cumples alguna de esas costumbres o sales de noche o cenas con los amigos no va a pasar nada, no es necesario volverse una talibán del sueño natural.

Qué hacer si no puedes coger el sueño

Incluso las personas que mejor duermen pueden tener una noche o varias en las que el sueño se va y no vuelve.

Pero tanto si es ocasional como si es crónico, hay dos herramientas fundamentales para recuperar el ritmo del sueño que puedes hacer fácilmente:

Estírate en la cama por completo extendiendo los brazos a ambos lados del tronco y  separando un poco las piernas entre sí.

Quita la almohada y estira bien la nuca, si es necesario puedes poner la almohada debajo de las rodillas o un cojín para que tu espalda esté muy cómoda.

En esa postura coloca ahora tus manos sobre las costillas inferiores y observa como se mueven mientras respiras.

Y comienza a realizar respiraciones diafragmáticas moviendo tus costillas para que tus pulmones se ensanchen y entre bien una gran cantidad de aire y exhales una gran cantidad de aire, pero todo sin forzarte.

Esta respiración profunda puede llegar a ser una respiración conectada consiguiendo que la inhalación dure lo mismo que la exhalación.

Por ejemplo, al principio puedes inhalar en tres segundos y a medida que cojas amplitud aumentas un segundo de a pocos.

Para terminar en una duración de cinco segundos la inspiración y cinco segundos la espiración.

Es muy probable que después de unos minutos respirando así te hayas quedado dormida.

Otra herramienta muy útil es el Vaivén.

Simplemente lleva las rodillas a tu pecho y las sujetas con las manos mientras balanceas tu cuerpo de un lado a otro muy suavemente.

Llevas tu atención en el vaivén y las sensaciones que te produce.

A medida que te vas relajando te pones en la postura que prefieras para disponerse a dormir.

Si pruebas cualquiera de estas dos herramientas y finalmente no acabas de dormirte lo mejor es que te levantes y hagas algo que sepas que te ayuda:

Tomar unas plantas medicinales, escuchar un poco de música relajante o de ruido rosa y sobre todo que no luches contra el insomnio: mañana será otro día.

Ayudas para dormir mejor

Sí, puedes volver a dormir bien y sin recurrir a somníferos.

Los siguientes consejos para suplementarte y dormir mejor no sustituyen todas las buenas costumbres que hemos visto y que es necesario que realices.

Sobre todo si tu problema es crónico, es decir, que llevas más de 3 meses seguidos durmiendo mal.

Sin ellas no conseguirás mucha eficacia con los remedios naturales y llegarás a decir que no te hacen nada y te irás a los fármacos.

Sin embargo, si a las buenas costumbres le añades algunos o todos estos remedios es casi seguro que tu patrón de sueño se vuelva sano en unas pocas semanas.

Suplementos, tisanas y aceites esenciales

Suplementos dietéticos

Uno que no debe faltar es el magnesio, mineral esencial donde los haya para nuestro sistema nervioso.

De sus muchas sales se recomienda el bisglicinato de Magnesio como una de las mejores ya que se dirige al sistema nervioso.

Igualmente no puede faltar la vitamina B, en concreto un complejo como éste, es un apoyo fundamental para la regeneración de nuestro cerebro.

La melatonina, es uno de los suplementos indicados para regular los ritmos circadianos.

Pero siempre te recuerdo que no sirve de nada suplementarte con melatonina externa si te cargas tu propia producción natural con costumbres antisueño.

Es decir, te recomiendo que la uses solo cuando hayas incorporado todos los cambios necesarios para facilitar que tu cuerpo la vaya produciendo para ayudarte hasta que esté funcionando debidamente.

O también para alteraciones puntuales como viajes, jet lag, luna llena, etc…

Y también es muy adecuada si trabajas a turnos y necesitas regular tu cerebro para dormir de día.

Tisanas y plantas medicinales

Fuero, son y serán una de las ayudas más eficaces y habituales, sin efectos secundarios y de fácil uso. Te recomiendo que no las descartes en el proceso de recuperar tu sueño natural.

Si te apetece tomar infusiones o tisanas es importante que NO tomes una gran cantidad de agua para que el agua tomada antes de ir a la cama no te haga despertarte a orinar durante la noche.

Para ello es mejor que la prepares en una tacita pequeña bien concentrada.

Si tienes nicturia (te levantas a mear al menos una vez por la noche) no debes tomar tisanas, elige extractos líquidos o secos que puedas tomar con un solo sorbo de agua.

Melisa

Es una de las más conocidas, no solo por su suave acción calmante que induce a la relajación y al sueño, sino por su buen sabor que le gusta a todo el mundo.

Forma parte de muchas preparaciones, siendo Melised la que más recomiendo por su alta eficacia.

Si prefieres hacer tus propias tisanas, mi padre recomendaba la mezcla de Tila, Melisa y Amapola pétalos para dormir.

Solo tienes que poner una pizca de cada planta en una taza de agua hirviendo y dejarlo posar antes de colar.

Valeriana, Pasiflora, Manzanilla y Amapola

Estas plantas son otra de las grandes ayudas, especialmente para inducir al sueño.

Suelen formar parte de fórmulas de comprimidos o cápsulas que se toman para acostarte.

Pero recuerda que no son fármacos, con 1 antes de dormir es posible que no notes nada, tienes que tomarlos durante semanas o meses para ir notando cambios.

Lavanda

Es un boom lo de la Lavanda para dormir, pero en este caso se usa más que una tisana, en forma de inhalación del aceite esencial.

Puedes realizar inhalaciones directamente desde el frasco o bien usar algún medio de difusión ambiental como un aparato ultrasónico o crear una bruma de almohada para pulverizar justo antes de irte a dormir.

También puedes preparar un aceite de Lavanda diluyendo 5 gotas de aceite esencial de Lavanda en una cucharada sopera de aceite vegetal y aplicando este aceite en las sienes, la nuca, las muñecas y el esternón justo al meterte en la cama.

La combinación de los aceites esenciales de Lavanda u otra mezcla adecuada con Melised, vitamina B y magnesio suele ser muy eficaz para mejorar los patrones de sueño alterados.

Pero si no evitas activar tu cerebro antes de irte a dormir solo lograrás crearte más estrés: de un lado estás obligando a tu cerebro a seguir despierto viendo pantallas mientras te tomas relajantes que no dejas que actúen.

Se consecuente por tanto con lo que quieres lograr y si te tomas ayudas relajantes, sedantes y somníferas no sigas viendo la tele y vete a la cama para facilitarte su efecto.

Una vez recuperado el sueño puedes mantener la toma de tisanas puntualmente o un uso cotidiano de los aceites esenciales, que son tan gratos que se incorporan a nuestra cotidianidad de manera excelente y fácil.

Si haces un análisis de tus costumbres y recolocas todas las que no están en armonía con tu relajación y sueño vas a conseguir dormir de un tirón en pocas semanas.

Cuando no duermes por los sofocos

La peri menopausia es uno de los momentos que generan más dificultades para dormir, sobre todo si padeces los sofocos nocturnos que alternan agitación interna con tufaradas de calor seguidas de enfriamientos rapidísimos.

No solo sacar los pies de la cama, sino destaparse entera para volverse a tapar a los dos minutos, y eso una vez o cientos de veces cada noche…

Tienes que saber que los sofocos no están directamente producidos por las hormonas como nos hacen creer, sino que son manifestaciones vasomotoras.

Es decir: inducidas por el sistema nervioso autónomo.

Por tanto, la terapia para ayudarte con ellos debe dirigirse a la regulación de tu estrés, sea fisiológico o psicológico y no tanto a tus hormonas per se, si bien puede ser necesario regularlas también.

Cada mujer tiene un modo particular de vivir su menopausia y las recomendaciones generales no son muy efectivas, pero te puedo recomendar una cura con hidrolatos para ayudarte en los sofocos nocturnos que puede ayudarte mucho, además de ser muy fácil y agradable de hacer.

En este artículo te explico cómo realizarla.

Bien, pues todo esto es de verdad efectivo.

Te recomiendo que lo pongas en práctica porque vas a recuperar muy bien tu sueño natural y empezar a levantarte con la vitalidad que necesitas para vivir bien tus días.

Porque el sueño es capital para tu salud, sí, pero sobre todo para tu bienestar.

Besos y flores de Lavanda.

Sheila Minguito.

**La Universidad de Yale y la Nacional de Quilmes en Argentina publicaron en Science Advances